Nawodnienie w sporcie

Słyszałeś kiedyś powiedzenie, że kto nie tankuje, ten nie jedzie? Myślę, że to zdanie możemy śmiało rozszerzyć, bo kto odpowiednio nie zatankuje ten ani nie pojedzie, ani nie pobiegnie ani nie popłynie. Jednak co, jak i kiedy tankować, aby nasze treningi były efektywne a podczas zawodów nasze organizmy mogły pracować na najwyższych obrotach?

Przyjrzyjmy się naszym komórkom. Każda z nich otoczona jest błoną, która jest półprzepuszczalna. Co to znaczy? Ano tyle, że niektóre związki mogę przez nią swobodnie przenikać a inne potrzebują specjalnych białek transportowych lub kanałów. Takich „furtek”, które otwierają się zależnie od potrzeb.

Najważniejszą substancją, która swobodnie przechodzi przez błonę komórkową jest woda. Woda jest również naszym najważniejszym rozpuszczalnikiem biologicznym, wszystkie reakcje biochemiczne przebiegają w środowisku wodnym. Zjawisko przechodzenia rozpuszczalnika przez błonę (w naszym przypadku komórkową) nosi nazwę osmozy. Lecz co wywołuje ten ruch? Otóż nic innego jak różnica stężeń po obu stronach błony. Brzmi skomplikowanie? Spójrz na poniższy rysunek.

Po lewej stronie błony jest wysokie stężenie różnych osmotycznie czynnych substancji. Po prawej stronie roztwór jest o wiele bardziej rozcieńczony. Jako, że błona jest nieprzepuszczalna dla cząsteczek, aby wyrównać stężenia woda przenika z prawej do lewej. Na tym właśnie polega osmoza. Przypomnienie z biologii zrobione, czas na sportową praktykę.

1. Hipotoniki. Podstawowym i najbardziej popularnym hipotonikiem jest woda. Dużo osób zaleca picie dużej ilości wody podczas wysiłku. Zobacz jednak co dzieje się wtedy w Twoich komórkach

• W komórce jest dużo cząsteczek osmotycznie czynnych (minerały, glukoza).

• Pijąc wodę rozcieńczasz środowisko otaczające komórkę. Sprawiasz tym samym, że znajduje się ona w środowisku hipotonicznym.

• Błona komórki jest przepuszczalna dla wody, która napływa do niej aby wyrównać stężenie cząsteczek po obu jej stronach (zjawisko osmozy)

• Komórka pęcznieje i ostatecznie ulega lizie (pęknięciu)

Napoje hipotonicze sprawdzą się w momencie silnego odwodnienia organizmu (szybko nawodnią komórki) oraz podczas krótkich (do 60min) jednostek treningowych. Napoje hipotonicze dostępne dla sportowców zawierają mniej węglowodanów, ale za to sporo cennych jonów, które skutecznie zapobiegają skurczom. Aby nie utracić energii, wypicie takiego napoju powinno być uzupełnione wysokoenergetycznym posiłkiem (np. żel energetyczny).

2. Izotoniki. Podczas dłuższych wysiłków o wiele lepszym rozwiązaniem jest napój izotoniczny. Dzięki spożywaniu takiego napoju w naszym organizmie występuje równowaga osmotyczna, stężenie osmotycznie czynnych cząsteczek jest takie samo po obu stronach błony. Dzięki temu organizm jest w stanie dłużej i intensywniej poddawać się wysiłkowi. Nasz organizm dostaje wszystko, czego potrzebuje w odpowiednich proporcjach - wody, węglowodanów oraz minerałów.

3. Hipertoniki. Trzecim rodzajem są napoje hipertonicze, zwane również energetycznymi Zawierają one wysokie stężenie węglowodanów.

• W komórce jest mniej cząsteczek osmotycznie czynnych niż poza nią.

• Pijąc napój hipertoniczny (silnie słodzone soki, słodzone napoje gazowane, popularne „energetyki”) sprawiasz że różnica stężeń robi się bardzo duża.

• Błona komórki jest przepuszczalna dla wody, która wypływa z niej aby wyrównać stężenie cząsteczek po obu jej stronach.

• Komórka traci wodę i ulega odwodnieniu, obkurcza się.

Napoje hipertonicze mają swoje zastosowanie w momentach, kiedy odczuwamy silny spadek energii. Wysoka zawartość cukru szybko postawi nas na nogi, lecz kiedy tylko odzyskamy siły należy zmienić napój na izotoniczny, aby się nie odwodnić. Jeżeli bierzemy na trening bidon z napojem energetycznym, warto wziąć drugi z wodą lub hipotonikiem, aby zachowań odpowiedni bilans wodny.

Takim oto sposobem doszliśmy do końca pierwszego etapu rozważań o suplementacji. Mam nadzieję, że rozjaśniło Ci to trochę temat napojów i wiesz już, po jaki rodzaj sięgnąć w danej sytuacji. Do zobaczenia w kolejnych wpisach!