Poradnik do suplementacji, część 1

Masz czasami takie wrażenie, że mimo intensywnych treningów, starannie przygotowanego planu, setek kilometrów na rowerze, dziesiątek interwałów i niezliczonej ilości „zrobionych” basenów, podczas zawodów okazuje się, że czegoś brakuje? Czegoś małego, drobnego, czegoś co sprawia, że albo zaraz po starcie tracisz koncentrację, albo w końcówce tracisz energię – mimo, że na treningu jesteś w stanie dać z siebie więcej?

To niekorzystne zjawisko może mieć dużo powodów. Jednym z nich jest złe odżywanie się. Przed zawodami, każdy zawodnik powinien mieć swój sprawdzony rytuał co zjeść na śniadanie, co na kolację dnia poprzedniego. Kiedy położyć się spać, aby być w pełni wypoczętym. Na ten temat jest też sporo informacji w różnych miejscach – ważne aby posiłki były lekkostrawne i wysokoenergetyczne zarazem. Pamiętaj - czas bezpośrednio poprzedzający zawody nie jest dobry do eksperymentów! Testowanie warto zacząć w okresie przygotowawczym, aby mieć pewność, że wyścig nie zakończy się przedwcześnie z powodu rozstroju żołądka.

Co zrobić jednak, gdy to jest za mało? Oprócz tradycyjnych posiłków dla nas sportowców bardzo ważna jest kwestia suplementacji. Wiemy, że dla niektórych brzmi to złowrogo i czasem może sprawiać problemy. Zacznijmy od prostych rzeczy.

Jest ciepło, na treningu czy też na zawodach, wiele osób poleca picie wody. W trakcie wysiłku jest to jednak błąd! Woda nas oczywiście nawodni, ale ze względu na pocenie czyli utratę mikro i makroelementów, woda którą wypiliśmy rozpuszcza pozostałe minerały w organizmie i sprawia, że są one jeszcze szybciej tracone. Później mogą nastąpić skurcze, czy nawet problemy kardiologiczne.

O wiele lepszym rozwiązaniem jest napój izotoniczny lub napój hipotoniczny. Czym różnią się od siebie dowiesz się już w kolejnym wpisie :). Napoje te zawierają w sobie minerały, które tracimy w trakcie wysiłku. Dodatkowo odpowiednie ich stosowanie pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową i nie opaść z sił. Dzięki spożywaniu tych napojów, w naszym organizmie występuje równowaga, organizm jest w stanie dłużej i intensywniej poddać się wysiłkowi.

Inną rzeczą, która równie często może się przytrafić w trakcie wysiłku to opadnięcie z sił po około 1-2 godzinach. Powodem takiego zachowania jest zużycie węglowodanów złożonych, które zmagazynowaliśmy przed wysiłkiem. Uzupełnić można je na kilka sposobów:

• • baton energetyczny - na rynku dostępnych jest wiele rodzajów batonów: różnią się konsystencją i smakiem. Warto zwrócić uwagę, aby nie zawierały sztucznych konserwantów ani oleju palmowego. Najlepsze są te oparte o nasiona, zboża czy suszone owoce. Energia z batonów uwalnia się wolniej, ale dłużej. Nie poczujemy gwałtownego jej przypływu, ale też nie opadniemy nagle z sił.
• • żel energetyczny - te produkty występują w najróżniejszych odmianach: gęste, półpłynne i płynne, są żele energetyczne ale też takie które zawierają dodatkowo kofeinę lub guaranę;
• • napoje - jest wiele rodzajów napojów, są wspomniane już wcześniej izotoniczne i hipotoniczne, ale są również energetyczne i hipertoniczne.

Przed treningiem, przed zawodami można również zastosować szeroką gamę produktów:

• • shoty - najpopularniejszy produkt pobudzający. Używamy ok 15 minut przed startem, w takiej sytuacji w momencie startu produkt powinien być już wchłaniany przez organizm. Występują shoty z kofeiną, z guaraną, l-carnityną oraz magnezem. Shoty z kofeiną i guaraną, nie powinny być ze sobą łączone, jeśli spróbowaliśmy jakiegoś rodzaju i nie zadziałał, możemy spróbować drugiego. One działają podobnie, acz mają różne efekty na różne osoby.
• • izotoniki oraz napoje pobudzające - również można stosować przed wysiłkiem, zwłaszcza w gorące dni, jednak efekt ich działania nie będzie aż tak dobry jak w trakcie wysiłku
• • batony energetyczne, to jeden z lepszych pomysłów na uzupełnienie energii przed zawodami a już po śniadaniu, taka szybka przekąska.

Ostatnim elementem jest koniec treningu i zawodów. Produkty regeneracyjne charakteryzują się dużą zawartością białka. Różnią się przeważnie pozostałymi składnikami, takimi jak ilość: BCAA, węglowodanów, czy oczywiście smakiem oraz sposobem podania. Jedną z ważniejszych rzeczy jest zastosowanie produktu z tej grupy 15-40 minut po treningu. W tym czasie występuje tzw. okno węglowodanowe. Jest to czas, w którym nasz organizm najefektywniej przyswaja węglowodany i proteiny, przez co spożyty posiłek da nam dużo więcej korzyści a regeneracja mięśni przebiegnie szybciej. Niektórzy producenci limitują ten czas nawet do max. 25 minut po skończonym wysiłku. W tej grupie wyróżnimy podstawowe grupy produktów:

• • batony regeneracyjne - W odróżnieniu od batonów energetycznych składają się głównie z protein. Służą szybszej regeneracji mięśni po wysiłku.
• • napoje regeneracyjne – z białkiem oraz BCAA, przeważnie do rozrobienia w shakerze. Występują różne składy, różne konsystencje od bardzo gęstych do względnie rzadkich. Smaki przeważnie są czekoladowe, ale występują też przykładowo malinowe, truskawkowe czy waniliowe.

Poszczególne tematy zostaną szczegółowo omówione w kolejnych wpisach.
Zachęcamy do polubienia naszej strony na Facebooku, będą tam umieszczone informacje o kolejnych wpisach.